Un nou studiu a constatat că mâncatul în anumite intervale de timp – așa numitul Intermitent Fasting – nu are niciun impact semnificativ asupra pierderii în greutate.
Postul intermitent a fost o dietă în vogă de ani de zile, dar o nouă cercetare a descoperit că acest plan alimentar ar putea să nu fie de fapt foarte util pentru pierderea în greutate, scrie Prevention.
Monitorizare: 550 de persoane, 6 luni
Studiul, publicat în Journal of the American Heart Association (Jurnalul Asociației Americane a Inimii), a monitorizat dimensiunile porțiilor și orele în care au mâncat aproape 550 de persoane timp de șase luni. Cercetătorii au aflat că nu a existat nicio legătură între intervalele în care oamenii mâncau și greutatea lor.
Cercetătorii au căutat, de asemenea, posibile asocieri între pierderea în greutate și momentul în care oamenii mâncau după ce se trezeau, cât de lungă era fereastra lor de masă în timpul zilei și cât de aproape mâncau înainte de culcare – și niciuna dintre acestea nu a fost legată de pierderea în greutate. Singurul lucru care a fost legat de pierderea în greutate a fost luarea unor mese mai mici.
„Constatările noastre nu au sprijinit utilizarea alimentației cu restricții de timp ca strategie pentru pierderea în greutate pe termen lung într-o populație medicală generală”, au concluzionat cercetătorii.
Nu este primul studiu care ajunge la aceste concluzii
Coautorul studiului, Wendy Bennett, doctor în medicină, profesor asistent în cadrul Diviziei de Medicină Internă Generală de la Johns Hopkins Medicine, spune că, deși studiul nu a fost conceput pentru a analiza direct postul intermitent, „am analizat ferestrele de alimentație și am arătat că ferestrele de alimentație – adică mâncatul pentru perioade mai lungi de timp sau mai puțin timp într-o zi – nu au fost asociate cu schimbarea greutății în timp”.
Acesta nu este primul studiu care nu a găsit o asociere între anumite ferestre de alimentație și pierderea în greutate. Așadar, de ce ar putea ca postul intermitent să nu fie cea mai bună cale de urmat dacă vreți să pierdeți în greutate?
Iată cum stă treaba.
De ce ar putea fi dificil să pierzi în greutate cu postul intermitent?
Unii oameni au succes în a pierde în greutate cu o dietă de post intermitent, dar cercetările au arătat că planul de alimentație – care se mai numește și alimentație cu restricții de timp – nu este, de obicei, mai bun decât restricționarea caloriilor pentru pierderea în greutate.
Un studiu efectuat pe 139 de persoane cu obezitate, publicat anul trecut în New England Journal of Medicine, a constatat că postul intermitent nu a fost mai eficient în reducerea greutății corporale sau a grăsimii corporale decât restricționarea caloriilor.
O altă meta-analiză a 27 de studii privind postul intermitent a avut o concluzie similară. Iar un mic studiu clinic efectuat pe 36 de adulți sănătoși a constatat că oamenii au pierdut mai mult în greutate cu o dietă cu restricție calorică în comparație cu o dietă de post intermitent.
Asta nu înseamnă că oamenii nu pot pierde în greutate cu postul intermitent. „Postul intermitent te poate pune într-un deficit caloric, dar, odată ce ai pierdut în greutate sub formă de masă musculară și metabolismul tău scade, trebuie să faci mai mult pentru a obține rezultate. Pur și simplu postul intermitent nu mai e suficient”, spune Gina Keatley, un nutriționist dietetician certificat care practică în New York City. „Acesta este un joc perdant și, pe termen lung, pare sortit eșecului.”
Mesajele sunt confuze!
Mesajele generale din jurul postului intermitent sunt, de asemenea, problematice, spune Vanessa Rissetto, R.D., director executiv și co-fondator al Culina Health. „Mesajele pentru postul intermitent fac să pară că în fereastra ta de mâncare poți mânca tot ce vrei fără consecințe, așa că tipurile de alimente pe care le consumă oamenii ar putea să nu fie în concordanță cu pierderea în greutate”, spune ea. „Dacă este executat corect, ai reduce frecvența mâncării, în timp ce consumul de alimente bogate în fibre și cu puține calorii, iar practica de a fi într-o fereastră specifică ar putea doar să accelereze procesul”.
Keri Gans, M.S., R.D., autoarea cărții The Small Change Diet, spune că pierderea în greutate se reduce în cele din urmă la numere. „Restrângerea caloriilor pentru o anumită perioadă de timp pe parcursul zilei nu anulează neapărat mâncatul în exces mai târziu”, spune ea. „Ceea ce contează la sfârșitul zilei este ceea ce ai mâncat și cât de mult ai mâncat. Pentru unele persoane, restricționarea caloriilor le face extrem de foame și pot consuma, fără să vrea, prea multe calorii în timpul ferestrei de masă.”
Una dintre cele mai mari provocări ale postului intermitent este să te ții de el, spune Dr. Bennett. „Dacă nu vă țineți de schimbarea de comportament, greutatea va reveni”, spune ea. Keatley este de acord. „Nu pare să funcționeze pe termen lung”, spune Dr. Bennett. „Având o datorie prea mare de calorii sau proteine va duce, în cele din urmă, la mai puțină masă musculară și la o rată metabolică mai mică, ceea ce face mai ușor să câștigi grăsime (greutate) după ce dieta nu mai este sustenabilă.”
Ce este postul intermitent
Postul intermitent este un plan de alimentație care se concentrează pe ferestrele de mâncare și post. În timpul perioadelor de post, ar trebui să eviți mâncarea și să bei doar lichide precum apa, cafeaua și ceaiul. În timpul ferestrelor de mâncat, poți mânca, tehnic vorbind, tot ce vrei.
Momentul exact al ferestrelor de post și de alimentație variază, spune Jessica Cording, R.D., autoarea cărții The Little Book of Game-Changers. Una dintre cele mai populare forme de post intermitent este dieta 16:8, în care puteți mânca doar în timpul a opt ore din zi și postiți în celelalte 16, explică Cording. (De obicei, majoritatea oamenilor se opresc din mâncat seara și așteaptă să mănânce din nou până dimineața târziu pentru a dormi în timpul unei părți a postului). Cu toate acestea, există, de asemenea, diete de post intermitent, în care oamenii mănâncă mai puțin de 500 de calorii timp de două zile neconsecutive pe săptămână și tot ce doresc în celelalte cinci zile ale săptămânii.
Cel mai bun mod de a aborda pierderea în greutate
Experții sunt de acord că cel mai bun mod de a găsi planul alimentar potrivit pentru tine este să te concentrezi pe consumul de alimente sănătoase într-o dietă pe care o poți urma pe termen lung. „Concentrează-te pe adăugarea de alimente mai sățioase în dieta ta, cum ar fi cele pline de fibre, spre deosebire de eliminarea alimentelor”, sfătuiește Gans. „Construirea farfuriei cu fructe, legume și cereale integrale 100% poate ajuta să vă săturați și să lăsați mai puțin loc pentru alimente non-nutritive”.
De asemenea, este esențial să includeți alimente pe care le iubiți, păstrând în același timp dimensiunea porțiilor sub control. „Privarea te va face doar să le dorești mai mult”, spune Gans.
Este important, de asemenea, să țineți sub observație câte calorii consumați în comparație cu cele pe care le ardeți, spune Dr. Bennett. „Piatra de temelie pentru o pierdere în greutate eficientă este să vă monitorizați singur caloriile, să vă urmăriți greutatea și să urmăriți să pierdeți în greutate încet cu schimbări de comportament durabile”, spune ea. Apoi, aveți un plan pentru a vă menține greutatea.
Dacă sunteți interesat să pierdeți în greutate, Rissetto recomandă să consultați un profesionist pentru ajutor. „Să lucrezi cu un dietetician înregistrat este un bun început, deoarece te poate ajuta să navighezi prin tot ceea ce există în lumea pierderii în greutate și să personalizezi un plan pentru tine, astfel încât să vezi rezultate și în același timp să fii capabil să îți susții eforturile pe termen lung”, spune ea.