Fibrele sunt extrem de importante pentru sănătate. Ele tranzitează tubul digestiv nedigerate și ajung în colon, unde hrănesc bacteriile benefice de la acel nivel. Anumite tipuri susțin scăderea în greutate, ajuta la scăderea glicemiei și te scapă de constipație. Cantitatea zilnică recomandată de fibre este, în medie, de 24 de grame pentru femei și de 38 de grame pentru bărbați. Din nefericire, dieta omului modern este din ce în ce mai săracă în fibre. Vestea bună este că mărirea consumului de fibre este la îndemăna oricui.

Ce sunt, mai exact, fibrele?

Termenul fibre reunește orice tip de carbohidrat care nu poate fi digerat. Faptul că organismul nu folosește fibrele pe post de combustibil nu reprezintă însă un dezavantaj. Fibrele alimentare pot aduce următoarele beneficii:

Ajută la reducerea colesterolului. Prezența fibrelor în tractul digestiv poate ajuta la reducerea absorbției colesterolului din alimente. Acest lucru este în mod special adevărat dacă sunteți sub tratament cu statine, medicamente pentru reducerea colesterolului sau folosiți suplimente alimentare. De exemplu, cele pe bază de Psyllium sunt frecvent folosite pentru reducerea colesterolului.

Ajuta la menținerea greutății. Fructele și legumele bogate în fibre tind să fie sărace din punct de vedere al conținutului de calorii. De asemenea, prezența fibrelor poate încetini ușor digestia, creând o senzație de sațietate mai îndelungată.

Ameliorează constipația. Persoanele care se confruntă cu constipația sau au în mod obișnuit un tranzit intestinal lent este bine să adauge fibre în alimentația zilnică. Fibrele adaugă în mod natural volum scaunului, pentru că acestea nu sunt digerate. Acest lucru stimulează peristaltismul (mișcările intestinale).

Susțin un nivel constant al zaharului din sânge. Alimentele bogate în fibre sunt în general procesate mai greu de organism. Acest lucru ajuta la menținerea unui nivel constant al zaharului din sânge, ceea ce este extrem de important mai ales pentru persoanele cu diabet.

Reduc riscul de cancere gastrointestinale. Consumul suficient de fibre poate avea efecte protective fata de unele cancere, cum ar fi cel de colon.

Fibrele oferă numeroase beneficii pentru sănătate, însă este important să introduceți alimentele bogate în fibre în mod gradual, pe parcursul câtorva zile, pentru a evita efectele adverse, cum ar fi balonarea. Iată câteva alimente bogate în fibre, pe care să le integrezi în dietă:

Perele
Perele sunt dintre cele mai bogate fructe în fibre. Aduc nu mai puțin de 3 grame de fibre la 100 de grame.

Căpșunile
Sunt oricând o tratație delicioasa și revigorantă. Interesant este faptul că se numără printre cele mai dense nutrițional fructe pe care le poți manca. Ele conțin cantități ridicate de vitamina C, mangan și numeroși antioxidanți. 100 de grame de căpșuni aduc în jur de 2 grame de fibre.

Avocado
Avocado este un fruct cu adevărat unic. Chiar dacă este un fruct, el nu este bogat în carbohidrați, ci este o sursa grozavă de grăsimi sănătoase. Avocado este foarte bogat și în vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine din complexul B. 100 de grame de avocado conțin în jur de 6,7 g de fibre.

Merele
Ideale pentru gustări în orice dieta sănătoasă și în regimurile de slăbit, merele sunt și ele relativ bogate în fibre. 100 de grame de mere conțin în jur de 2,5 grame de fibre.

Zmeura
Zmeura se numără printre cele mai sănătoase fructe de pădure. Cu o aroma inconfundabilă, aduce o cantitate mare de vitamina C și diverși alti antioxidanți. 100 de grame de zmeură aduc 6,5 grame de fibre.

Bananele
Bananele sunt o sursă excelență de nutrienți, printre aceștia numărându-se vitamina C, vitamina B6 și potasiul. Bananele puțin verzi aduc și o cantitate semnificativă de amidon rezistent, un tip de carbohidrat nedigerabil asemănător fibrelor. 100 de grame de banane aduc 2,5 grame de fibre.

Morcovii
Cu adevărat o rădăcinoasă-minune. Sunt gustoși, crocanți, dar și foarte sănătoși. Conțin vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta-caroten, un antioxidant pe care organismul îl transformă în vitamina A. 100 de grame de morcovi conțin 2,8 grame de fibre.

Sfecla
Sfecla este tot o rădăcinoasă bogată în nutrienți valoroși, cum ar fi fierul, cuprul, manganul și potasiul. 100 de grame de sfeclă aduc 2,8 grame de fibre.

Broccoli
Leguma cruciferă atât de apreciata este unul dintre cele mai dense nutrițional alimente. Conține cantități apreciabile de vitamina C, vitamina K, folat (vitamina B9), potasiu, fier și diverși antioxidanți. Broccoli este și relativ bogat în proteine față de alte legume. 100 de grame de broccoli aduc aproximativ 2,6 grame de fibre.

Anghinarea
Anghinarea, deși nu este o legumă foarte populară, este una dintre cele mai bune surse de fibre. 100 de grame de anghinare conțin în jur de 5,4 grame de fibre.

Varza de Bruxelles
Este o legumă din familia crucifere, înrudită cu broccoli, foarte bogată în vitamina K, potasiu, folat și antioxidanți. 100 de grame de varză de Bruxelles conțin în jur de 3,7 grame de fibre.

Lintea
Este unul dintre cele mai dense alimente din punct de vedere nutrițional. Este foarte bogată în proteine și diverși alti nutrienți. 100 de grame de linte conțin peste 7 grame de fibre.

Năutul
Este o altă leguminoasă bogata nutrițional, conținând mai ales diverse minerale și proteine. Reprezintă baza pentru humus, un preparat deosebit de popular. 100 de grame de năut aduc 7,6 grame de fibre.

Ovăzul
Una dintre cele mai sănătoase cereale, ovăzul este bogat în minerale, vitamine și antioxidanți. Conține o fibră solubilă, numită beta-glucan, ce are efecte semnificative asupra glicemiei și nivelului de colesterol. Cerealele pentru mic dejun din ovăz sunt una dintre cele mai bune opțiuni pentru a-ți începe ziua. 100 de grame de ovăz conțin în jur de 11 grame de fibre.

Popcornul
Daca iți dorești să crești aportul de fibre, popcornul poate fi una dintre cele mai bune gustări pentru tine. Cea mai indicată metodă de preparare este la mașină cu aer cald, și nu cu multa grăsime adăugată. 100 de grame de popcorn aduc 14 grame de fibre.

Semințele de chia
Micile semințe negre sunt foarte populare în rândul persoanelor preocupate de un stil de viață sănătos. Conțin cantități mari de calciu, fosfor și magneziu. Sunt probabil cea mai bună sursă de fibre alimentare. Aduc nu mai puțin de 35 de grame de fibre la 100 de grame.

Sursa: catena.ro

 

 

 

---