În contextul creşterii prevalenţei obezităţii la nivel mondial, pentru a îmbunătăţi starea de sănătate a populaţiei, intervenţiile care scad masa corporală şi procentul de ţesutul adipos capătă un interes din ce în ce mai ridicat. Astfel, tot mai multe studii aduc în prim plan postul intermitent (IF, intermittent fasting) şi potenţialele sale beneficiile sale asupra sănătăţii. Acest tip de dietă ar putea să regleze metabolismul glucidic şi lipidic, să reducă statusul inflamator şi stresul oxidativ, astfel diminuând riscul de boli cardiovasculare, principala cauză de mortalitate şi morbiditate la nivel mondial. Beneficiile postului intermitent par a nu fi asociate doar pierderii în greutate, sugerând că IF ar putea să îmbunătăţească starea de sănătate şi în absenţa obezităţii. Dar care sunt concluziile celor mai recente studii?

• Postul intermitent este sigur în general şi rareori asociază efecte adverse
• Efectele postului intermitent pot varia în funcţie de tipul de IF urmat, precum şi în funcţie de o serie de caracteristici individuale, precum indicele de masă corporală (BMI, body mass index), sex sau patologii prezente
• IF ar putea să reducă riscul cardiovascular, prin îmbunătăţirea metabolismului glucidic şi lipidic, dar şi prin pierderea în greutate
• Prin scăderea glicemiei bazale, a hemoglobinei glicozilate şi a rezistenţei la insulină, postul intermitent ar putea avea efecte benefice la persoanele cu diabet zaharat
• IF nu determină slăbiciune musculară şi poate fi utilizat în combinaţie cu exerciţii fizice

Principalele strategii de a pierde în greutate se bazează fie pe scăderea aportului caloric, fie pe creşterea frecvenţei şi duratei perioadelor de post alimentar.

Dietele de tip restricţie calorică presupun un aport caloric zilnic inferior celui obişnuit al unei persoane, fără a asocia malnutriţie sau deprivarea de nutrienţii necesari.

Dietele bazate pe post presupun impunerea unor intervale de timp variabile în care o persoană nu consumă niciun aliment sau băuturi care conţin calorii.

O consecinţă a dietelor de tip post intermitent poate fi, la unele persoane, scăderea aportului caloric zilnic, însă această strategie nu presupune monitorizarea şi restricţia conţinutului caloric al meselor consumate pe parcursul dietei.

De ce ar fi benefic pentru sănătate postul intermitent?

Un review publicat în 2019 în New England Journal of Medicine a descris modificările moleculare declanşate de postul intermitent, precum şi principalele asocieri cu sănătatea şi patologia umană. Postul intermitent provoacă răspunsuri adaptative celulare conservate evolutiv, care sunt integrate la nivel de organ, sistem şi organism.

Spre deosebire de alimentaţia omului contemporan, disponibilitatea surselor de hrană era scăzută pentru strămoşii umani, aceştia fiind nevoiţi să depună efort activ pentru a obţine o masă, ceea ce presupunea, totodată, un stil de viaţă non-sedentar.

Din acest motiv, metabolismul celular uman s-a adaptat şi perfecţionat pe parcursul a mii de ani pentru a obţine beneficii maxime în contextul unei alimentaţii la intervale de timp mai crescute.

Expunerea repetată la perioade de post determină activarea acestor răspunsuri adaptative de lungă durată, oferind rezistenţă la diverse provocări ulterioare, precum stresul oxidativ sau metabolic. Are loc o intensificare a mecanismelor de apărare antioxidantă, de reparare a ADN-ului, de control al calităţii proteinelor, a biogenezei mitocondriilor şi autofagiei, precum şi scăderea inflamaţiei. Aceste căi sunt supresate la persoanele care mănâncă excesiv sau sunt sedentare.

Deoarece majoritatea persoanelor consumă 3 mese pe zi şi gustări între acestea, perioadele de post nu sunt prezente în mod obişnuit în nutriţia omului contemporan. În perioadele de alimentaţie, celulele sunt implicate în procesele de creștere şi plasticitate, iar procesele descrise mai sus sunt mai puţin active.

Postul intermitent şi pierderea în greutate

Un review publicat în Nature Reviews Endocrinology a concluzionat că ADF, TRF şi dieta 5:2 produc o pierdere în greutate uşoară sau moderată pe perioade de 8-12 săptămâni, eficacitatea strategiilor de slăbit prin IF pe termen lung nefiind încă evaluată. Gradul de scădere în greutate prin post intermitent este similar dietelor tradiţionale de restricţie calorică. O eficacitate similară a celor trei tipuri standard de IF a fost identificată şi de un review publicat în Annual Reviews, concluzionând, de asemenea, că postul intermitent este sigur în general şi nu determină o scădere a nivelului de energie şi nici accentuarea comportamentelor alimentare nedorite, precum mâncatul compulsiv, bulimia şi anorexia nervoasă, alimentaţia nocturnă etc.

În ceea ce priveşte durata ferestrei de alimentare la dieta TRF, atât cea de 4 ore, cât şi cea de 6 ore au determinat o pierdere în greutate similară pe o perioadă de 2 luni, conform unui studiu publicat în Cell Metabolism. Ambele diete au scăzut în medie aportul caloric zilnic cu 550 kcal, fără a fi numărate caloriile pentru a alege alimentele consumate. Rezultate similare au fost constatate şi asupra scăderii rezistenţei la insulină şi stresului oxidativ.

Determină, însă, IF o scădere în greutate superioară altor strategii? Nu avem dovezi în acest sens în acest moment, deşi mai multe studii au comparat eficacitatea diverselor intervenţii de slăbit. Un studiu a comparat o dietă de tip TRF cu alimentaţia structurată în 3 mese consistente pe zi. Greutatea persoanelor care au urmat regimul de IF a scăzut semnificativ, în celălalt grup studiat nefiind identificată o schimbare. Rezultatele au fost publicate în Jama Internal Medicine. Un review publicat în Obesities, care a inclus 17 studii, a concluzionat, însă, că atât IF, cât şi dietele cu restricţie calorică au determinat scăderea masei de ţesut adipos la persoanele cu obezitate, fără a exista o diferenţă semnificativă între aceste două metode.

Date de tip real-world au fost aduse de un studiu recent publicat în Journal of the American Heart Association, care a analizat date de la aproape 550 de persoane din populaţia generală, concluzionând că modificările greutăţii pe o perioadă de 6 ani au fost asociate în principal cu numărul de mese pe zi, nefiind justificate de durata perioadelor de post. Înregistrările utilizatorilor unei aplicaţii mobile pentru dosarele electronice de sănătate, care au inclus informaţii despre orele la care au avut loc mesele, au fost analizate.

IF poate fi combinat cu strategii care scad aportul caloric. Spre exemplu, în cadrul unui studiu, aproape 140 de persoane cu obezitate au urmat, timp de un an, fie o dietă TRF cu restricţie calorică, fie un regim bazat doar pe scăderea aportului caloric. La sfârşitul celor 12 luni, primul grup a avut o scădere în greutate medie de 8 kg, faţă de al doilea grup, în care pierderea în greutate a fost de 6,3 kg. Această diferenţă nu a fost semnificativă statistic. Rezultatele studiului au fost publicate în New England Journal of Medicine.

De asemenea, efectele postului intermitent par să varieze în funcţie de sex, a sugerat o meta-analiză publicată în Frontiers in Nutrition, din cauza diferenţelor între dispoziţia ţesutului adipos şi a hormonilor sexuali. Estrogenii pot suprima apetitul şi reduce depunerea abdominală a grăsimii, în timp ce testosteronul stimulează aportul alimentar.

Mai multe detalii, AICI

---