28 februarie 2024, 5:11

Crono-nutriție. Nu contează doar CE mănânci, ci și CÂND mănânci

Cei mai mulți oameni știu că ceea ce și cât mănânci joacă un rol major în sănătatea ta. Dar oamenii de știință au descoperit că și momentul în care mâncați poate face diferența.

Studiile arată că, pentru o sănătate optimă, este mai bine să consumați majoritatea caloriilor mai devreme în timpul zilei decât mai târziu – de exemplu, luând un mic dejun mare, un prânz modest și o cină mică.

Da, pare un sfat bătrânesc, dar poate nu știți toate explicațiile.

Ritmurile circadiene

Acest model de alimentație se aliniază cu ritmurile noastre circadiene, ceasul înnăscut de 24 de ore care guvernează multe aspecte ale sănătății noastre, de la fluctuațiile noastre hormonale zilnice și temperatura corpului până la ciclurile noastre de somn-veghe, scrie MSN.

Datorită modului în care funcționează ceasul nostru intern, corpul nostru este pregătit să digere și să metabolizeze alimentele la începutul zilei. Pe măsură ce ziua avansează, metabolismul nostru devine mai puțin eficient. Studiile arată că o masă consumată la ora 9 dimineața poate avea efecte metabolice foarte diferite față de aceeași masă consumată la ora 21.

Studiul privind momentul mesei

Acest domeniu de cercetare emergent, cunoscut sub numele de crono-nutriție, reprezintă o schimbare de paradigmă în modul în care cercetătorii în domeniul nutriției gândesc despre alimentație și sănătate. În loc să se concentreze doar pe nutrienți și calorii, oamenii de știință se uită din ce în ce mai mult la momentul mesei și descoperă că acesta poate avea efecte izbitoare asupra greutății, apetitului, riscului de boli cronice și capacității organismului de a arde și stoca grăsimi.

„Acesta este un aspect pe care până de curând nimeni din domeniul nutriției nu l-a analizat – întotdeauna a fost vorba despre ce mănânci și care este conținutul energetic al alimentelor sau despre carbohidrați, proteine și grăsimi”, a declarat Marta Garaulet, profesor de fiziologie și nutriție la Universitatea din Murcia, Spania, care studiază momentul mesei și efectele sale asupra obezității și metabolismului.

În lumea ocupată de astăzi, este obișnuit ca oamenii să sară peste micul dejun și să se înfrupte seara, după o zi lungă de muncă. Cercetătorii spun că, ori de câte ori este posibil, ar fi mai bine să faceți contrariul – sau cel puțin să vă distanțați cina la câteva ore de ora de culcare.

Garaulet a constatat în cercetările sale că, până și în Spania, țara sa natală, care este renumită pentru cultura mâncării târzii, persoanele care mănâncă de obicei un prânz mare la prânz și o cină ușoară dezvoltă mai puține probleme metabolice decât persoanele care consumă multe calorii noaptea.

„În Spania, masa noastră principală este la mijlocul zilei, între orele 14.00 și 15.00”, a spus ea. „Mâncăm între 35 și 40 la sută din caloriile noastre în mijlocul zilei. Și chiar dacă luăm cina târziu, nu mâncăm foarte mult.”

Un mic dejun consistent și o cină ușoară

Momentul în care vă luați mesele este doar unul dintre mulții factori dietetici care vă pot influența sănătatea metabolică. Iar pentru unii oameni, cum ar fi lucrătorii din tura de noapte, este imposibil să nu consume mesele seara târziu.

Dar pentru cei ale căror programe permit acest lucru, cercetările sugerează că ar putea fi benefic să luați cea mai mare masă a zilei dimineața sau după-amiaza, mai degrabă decât seara.

Într-un nou studiu publicat în Obesity Reviews, oamenii de știință au analizat datele din nouă studii clinice riguroase la care au participat 485 de adulți. Aceștia au descoperit că persoanele care au fost desemnate să urmeze diete în care își consumau majoritatea caloriilor mai devreme în timpul zilei au pierdut mai mult în greutate decât persoanele care au procedat invers. De asemenea, aceștia au avut îmbunătățiri mai mari în ceea ce privește glicemia, nivelul colesterolului și sensibilitatea la insulină, un marker al riscului de diabet.

Într-un alt studiu publicat în luna octombrie în Cell Metabolism, oamenii de știință au recrutat un grup de adulți și au examinat ce s-a întâmplat atunci când aceștia au urmat un program de alimentație timpurie timp de șase zile. Programul a inclus micul dejun la ora 8 dimineața, prânzul la prânz și cina la ora 16.00.

Cu o ocazie separată, ei au pus aceiași participanți să urmeze un program de masă târzie, cu fiecare masă amânată cu patru ore pe o perioadă de șase zile. Studiul a fost mic, dar strict controlat, implicând 16 persoane care au fost monitorizate îndeaproape, cărora li s-au oferit toate mesele și au fost ținute într-un program strict de somn și de trezire într-un cadru de laborator.

De ce mâncatul târziu înfometează

Cercetătorii au descoperit că, în ciuda faptului că au consumat aceleași alimente și au menținut aceleași niveluri de activitate fizică, participanții au fost semnificativ mai înfometați atunci când au urmat programul de masă târzie.

O privire asupra nivelurilor lor hormonale a arătat de ce: Mâncatul mai târziu a făcut ca nivelul de grelină, un hormon care crește pofta de mâncare, să crească brusc, suprimând în același timp nivelul de leptină, un hormon care provoacă sațietate.

Studiul a constatat că mâncatul mai târziu i-a făcut pe participanți să ardă mai puține grăsimi și mai puține calorii și le-a împins celulele adipoase să stocheze mai multă grăsime.

„Spre surprinderea noastră, am constatat că aceste mecanisme au fost toate trei modificate în mod constant în direcția care ar promova creșterea în greutate”, a declarat Frank Scheer, autorul principal al studiului și directorul Programului de cronobiologie medicală din cadrul Diviziei de somn și tulburări circadiene de la Brigham and Women’s Hospital.

Rezultate similare

Alte studii au avut rezultate similare. Într-un studiu randomizat realizat la Johns Hopkins, oamenii de știință au descoperit că tinerii adulți sănătoși au ars mai puține grăsimi și au avut o creștere cu 20% a nivelului de zahăr din sânge atunci când au luat cina la ora 22:00, comparativ cu atunci când au luat aceeași cină cu o altă ocazie, la ora 18:00.

„Este clar că momentul mesei contează – nu doar ceea ce mănânci, ci și când mănânci”, a declarat Jonathan Jun, profesor asociat de medicină la Johns Hopkins și unul dintre autorii studiului. „Mâncatul târziu te face mai puțin tolerant la glucoză și, de asemenea, face ca organismul tău să ardă mai puține grăsimi decât dacă ai mânca aceeași mâncare mai devreme în timpul zilei.”

Cum să urmați un program de mâncat devreme

Oamenii de știință care studiază orarul meselor spun că următoarele strategii v-ar putea ajuta să vă optimizați sănătatea.

Nu săriți peste micul dejun. Garaulet și colegii ei au descoperit că săritul peste masa de dimineață crește riscul de obezitate. Dimineața este momentul în care corpul nostru este pregătit să metabolizeze alimentele. Dacă de obicei nu vă este foame dimineața, mâncați ceva ușor, apoi luați un prânz copios. „Încercați să mâncați majoritatea caloriilor în timpul dimineții sau după-amiezii, dar nu seara”, a spus Garaulet.

Carbohidrații de dimineață sunt mai buni decât cei consumați la sfârșitul zilei. Dacă aveți de gând să mâncați dulciuri sau carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea, pastele și produsele de patiserie, este mai bine să o faceți dimineața sau după-amiaza devreme, când suntem mai sensibili la insulină, decât noaptea, a spus Garaulet.

Încercați să luați cina la începutul serii. Începeți prin a vă muta cina cu cel puțin o oră mai devreme decât de obicei. În mod ideal, ar trebui să vă propuneți să luați cina cu cel puțin două-trei ore înainte de a merge la culcare.

Faceți din cină cea mai mică masă a zilei. Chiar dacă nu puteți lua cina mai devreme, ar trebui să încercați să faceți din micul dejun și din prânz cele mai mari mese ale zilei și din cină cea mai mică. Dacă obișnuiți să mâncați un prânz mic și o cină mare, atunci schimbați ordinea. Puteți face din cină o masă cu multe legume pentru a o ușura. „Încercați doar să transferați mai multe calorii la micul dejun și la prânz”, a declarat Courtney Peterson, profesor asociat în cadrul departamentului de științe nutriționale de la Universitatea Alabama din Birmingham.

Încercați să vă sincronizați mesele cel puțin cinci zile pe săptămână. Uneori nu este practic să mănânci o cină mică sau devreme, și asta este în regulă. În cadrul unor studii, Peterson a constatat că persoanele care au mâncat o cină ușoară cinci zile pe săptămână în loc de șapte au obținut totuși beneficii precum un control mai bun al glicemiei și mai puțină oboseală zilnică. „Nu vă gândiți la acest lucru ca la totul sau nimic”, a spus Peterson. „Poate că în unele zile nu o puteți face pentru că ieșiți să mâncați în oraș cu familia. Dar apoi, în alte zile, o puteți face și asta este minunat. Este important să faci ceea ce este practic pentru tine.”

Biologia sincronizării meselor

Oamenii de știință au descoperit mai multe mecanisme care explică de ce un program de masă devreme este mai bun pentru sănătate. Organismul nostru este mai capabil să secrete insulină, un hormon care controlează nivelul de zahăr din sânge, dimineața.

De asemenea, avem tendința de a fi mai sensibili la insulină la începutul zilei, ceea ce înseamnă că mușchii noștri sunt mai capabili să absoarbă și să utilizeze glucoza din fluxul sanguin. Dar, pe măsură ce ziua avansează, devenim din ce în ce mai puțin sensibili la insulină. Pe timp de noapte, celulele beta din pancreas care produc insulina devin leneșe și mai puțin receptive la creșterile de zahăr din sânge.

Un alt factor important este lipaza sensibilă la hormoni, o enzimă care eliberează grăsimea din celulele noastre adipoase. Această enzimă este, de obicei, mai activă noaptea, astfel încât să poată furniza corpului nostru energie pentru a ne menține organele în funcțiune în timp ce dormim.

Dar Garaulet a descoperit că mâncatul târziu în noapte suprimă această enzimă – împiedicând, în esență, organismul dumneavoastră să ardă grăsimile. „Observăm o mare diferență între persoanele care iau cina, de exemplu, cu patru ore înainte de a merge la culcare”, a spus ea, „și cele care iau cina cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare.”


ARTICOLE ASEMĂNĂTOARE

Comentariile sunt oprite pentru acest articol