Ți-e foame. Te-ai abținut toată ziua, poate că ții cură, încerci să ai ultima masă cât mai devreme, dar acum știi că dacă te duci la culcare cu burta goală nu o să reușești să adormi.

Gustarea înainte de somn nu este adesea recomandată, dar uneori este necesară. Iată ce să iei în încercarea de a-ți păcăli organismul.

Într-o lume ideală, am mânca cu toții o cină consistentă și sănătoasă. Aceasta ar fi urmată de ceva mic și dulce – un pătrățel de ciocolată neagră, poate – și apoi, câteva ore mai târziu, ne-am ghemui în pat și am dormi toată noaptea, cu stomacul perfect plin până a doua zi.

Realitatea este mai complicată. Fie că stăm treji mai târziu decât ar trebui, fie că mâncăm o cină mică sau ne este foame fără un motiv întemeiat (se mai întâmplă), mulți dintre noi ajungem să poftim la o gustare la culcare.

Deși am auzit de mult timp că mâncatul înainte de culcare este asociat cu creșterea în greutate, acesta este (din fericire) în mare parte un mit. Acestea fiind spuse, ceea ce alegi să mănânci înainte de culcare ar putea avea un impact asupra greutății tale în timp, împreună cu capacitatea ta de a dormi profund.

Așadar, ce ar trebui să gustați ca nu cumva stomacul să înceapă  “concertul”  chiar când ești gata să ațipești? Am întrebat nutriționiștii. Iată care sunt alegerile lor de top, scrie Huffpost.

Nuci

Potrivit lui Tracy Lockwood Beckerman, dietetician, un stomac care geme noaptea este modul în care corpul tău îți spune că tânjește după mai multe calorii și nutrienți. Așadar, ar trebui să urmărești să mănânci alimente care îți oferă cel mai mare randament nutrițional.

Asta face ca nucile să fie o opțiune excelentă. „Profilul nutrițional al unei nuci este abundent, contribuind la calciu, magneziu, vitamina B, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi omega-3 de origine vegetală”, a spus Beckerman. „Deoarece nucile au atât de multe substanțe nutritive utile, cercetările au constatat că, în general, consumul de nuci poate ajuta la evitarea diabetului de tip 2 și a altor factori de risc cardiometabolic.”

Banană

Pe lângă faptul că sunt delicioase, bananele vă pot ajuta de fapt să adormiți. „Bananele conțin potasiu, care este un relaxant muscular natural, ajutând la un somn bun”, a spus Beckerman. „De asemenea, ele au în mod scăzut triptofan, care nu numai că îmbunătățește starea de spirit, dar poate ajuta la un somn odihnitor.”

Un lucru de reținut este că bananele conțin o cantitate decentă de zahăr, la aproximativ 15 grame pe banană. În timp ce prea mult zahăr poate perturba somnul, zahărul care se găsește într-o banană este natural și va avea un efect mai mic asupra zahărului din sânge decât zaharurile rafinate. Iar bananele au suficiente alte beneficii pentru a le face în continuare o gustare demnă de luat la culcare – și una care este puțin probabil să vă perturbe somnul. Acestea fiind spuse, dacă ești deosebit de sensibil la zahăr, poate ar fi bine să sari peste asta.

Nuci acoperite cu ciocolată

Să recunoaștem: Cei mai mulți dintre noi tânjesc după ceva dulce înainte de culcare. Așa că ar trebui să vină ca o veste foarte bună faptul că Beckerman este în totalitate în favoarea nucilor acoperite cu ciocolată înainte de culcare. „Nu poți da greș cu ciocolată neagră și nuci pentru a satisface foamea înainte de culcare, datorită proteinelor care stabilizează sângele și grăsimilor sănătoase provenite din nuci”, a explicat ea. „Ciocolata neagră are și cantitatea potrivită de dulce.”

O singură observație este că ciocolata neagră conține cofeină – un baton de ciocolată neagră solidă de 70% până la 85% conține aproximativ 80 de miligrame. Pentru context, o ceașcă de cafea are aproximativ 100 de miligrame.

Dacă mâncați un pumn de nuci acoperite cu ciocolată neagră, este foarte puțin probabil să consumați o bară întreagă de cofeină, dar cofeina ne afectează pe fiecare dintre noi în mod diferit – așa că, dacă știți că somnul dvs. este afectat atunci când consumați chiar și cea mai mică cantitate, o altă opțiune ar putea fi mai bună.

Iaurt grecesc cu migdale și fructe de pădure

Dacă ești dispus să te străduiești puțin (și prin asta înțelegem să amesteci câteva alimente), dieteticianul Abby Vichill recomandă iaurtul grecesc cu migdale și fructe de pădure.

„Aceasta este o opțiune excelentă, deoarece are un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi”, a spus ea. „Carbohidrații sunt în fructe de pădure (și iaurt), proteinele sunt în iaurt, iar grăsimile sunt în migdale. A avea ceva pe bază de carbohidrați, ceva pe bază de proteine și ceva pe bază de grăsimi înainte de culcare ajută la menținerea echilibrului glicemiei și împiedică organismul să se trezească în timpul nopții din cauza nevoii de glucoză.”

Prăjitură de orez cu unt de arahide

Vichill spune că aceasta este o altă gustare excelentă înainte de culcare, deoarece untul de arahide are proteine și grăsimi, iar prăjiturile de orez au carbohidrați. Așa cum am menționat mai sus, acel trio este excelent pentru a menține echilibrul glicemiei pe parcursul nopții. Doar fă tot posibilul să sari peste opțiunile zaharoase cu unt de arahide!

Ciuperci shiitake uscate

Sigur, probabil că nu le aveți încă prin casă. Dar Beckerman spune că ciupercile shiitake sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina D de origine vegetală, care face parte integrantă din obținerea unei nopți bune de odihnă. Și ea spune că ciupercile shiitake uscate sunt o modalitate rapidă și ușoară de a o obține.

„Vitamina D joacă un rol în producția de melatonină și vrem să ne asigurăm că acest hormon este blocat și încărcat înainte de culcare pentru a asigura o închidere a ochilor de înaltă calitate”, a spus ea. „Vă recomand Pan’s Mushroom Jerky”. Dacă nu doriți să investiți în ciuperci uscate, puteți întotdeauna să sotați ciuperci shiitake înainte de culcare – sau faceți asta înainte de timp și păstrați-le în frigider pentru a le reîncălzi.

Cum să evitați foamea de la culcare

În timp ce mâncatul unei gustări înainte de culcare este perfect în regulă, dacă nu vă place să mâncați înainte de culcare, puteți face multe pentru a preveni apariția foamei.

„Vă recomand să consumați o cantitate suficientă de calorii mai devreme în timpul zilei. Nu așteptați până la cină pentru a mânca două treimi din mâncare”, a spus Vichill. „Încercați să consumați 25-30 de grame de proteine la mesele principale și trei până la cinci porții de legume crucifere sau bogate în fibre la prânz și cină.”

Beckerman adaugă că organismul nostru face un „inventar nutrițional” la sfârșitul zilei și apoi decide ce ar fi putut să rateze. „De aceea, putem experimenta un al doilea val de foame înainte de culcare dacă organismul nu se simte complet hrănit și echilibrat cu vitaminele și mineralele potrivite”, a spus ea.

Și dacă se întâmplă, notează ea, nu te lupta cu ea – oferă-i corpului tău ceva de mâncare. La urma urmei, există o mulțime de bucurie care poate fi găsită într-o gustare foarte delicioasă înainte de culcare!

---